Comer sano

Cuatro Principios Para Comer SANO

“Aquel que tiene salud tiene esperanza; y aquel que tiene esperanza, lo tiene todo.”

– Thomas Carlyle

CaloriasCada vez que buscamos información relacionada a como bajar de peso, terminamos leyendo algo a cerca de las calorías.

Normalmente escuchamos que para bajar de peso es necesario comer menos y ejercitarse más, y aunque es verdad que debe existir un déficit calórico para lograr adelgazar, hay un concepto erróneo implícito en este razonamiento; el que las calorías son todas iguales.

Desafortunadamente, nada se dice acerca de la calidad de estas calorías, a pesar que intuitivamente sabemos que no es lo mismo ingerir 100 calorías de caramelo que 100 calorías de verduras.

La verdad es que tu cuerpo digiere de maneras muy distintas los distintos tipos de calorías que recibe. Procesa de una manera a las proteínas, de otra forma a las grasas y de otra distinta a los carbohidratos.

No todas las calorías son iguales, y es por esta razón que la balanza no puede ser utilizada como única herramienta para controlar nuestro progreso. Para ésta, un kilo de plomo es igual que un kilo de plumas.

Hoy te contaré cuales son las cuatro características que diferencian a las calorías una de otras y aprenderás a identificar cuales son los alimentos que proveen de calorías de alta calidad (aquellas que te ayudan a adelgazar).

Características de las Calorías

Si te enfocas en la calidad de las calorías mas que en sus cantidades, lograrás adelgazar mas fácil y eficientemente. Sin embargo, ¿cómo sabes si una caloría es de alta calidad o no?

Es posible determinar la calidad de las calorías en la comida mediante el análisis de tan solo cuatro características: Saciedad, Agresividad, Nutrición y Oportunidad – o SANO, para recordarlo fácilmente.

1. Saciedad

Ésta es la capacidad que tiene la comida de quitarnos el hambre, cuan rápido lo hace y cuanto tiempo nos mantiene llenos.

SaciedadNo todas las comidas sacian nuestro hambre en igual medida; algunas lo hacen mas que otras. Por ejemplo, una caloría de carne sacia mucho mas, y por mas tiempo, que una caloría de azúcar.

Incluso existen productos comerciales específicamente diseñados para producir saciedad negativa. Éstos están diseñados justamente para engañar a tu cuerpo y hacer que tu lipostato pida más y más.

Es por ello que si tu objetivo es incrementar tu salud, o incluso bajar un par de kilos, es recomendable no comer productos empaquetados y enfocarte tan solo en comidas naturales, como ser carnes, verduras y frutas.

2. Agresividad

AgresividadEs la capacidad de elevar el azúcar en sangre y cuan probable es que la caloría se deposite como grasa corporal.

Las comidas altas en azúcares y almidones, especialmente las de alta carga glucémica, son altamente agresivas ya que requieren de altos niveles insulínicos para ser digeridas.

Ejemplos de éstas son las pastas, la mayoría de los granos debido a su alto contenido de almidón y la mayoría de los productos empaquetados.

3. Nutrición

NutricionEs la cantidad de nutrientes que provee, como ser vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales y ácidos grasos esenciales.

El mejor ejemplo de este grupo son las verduras de hojas verdes, como ser la espinaca, acelga, rúcula y lechugas, por su alto contenido de vitaminas y minerales. Asimismo, las comidas que naturalmente contienen grasa, como ser los huevos y almendras, son igualmente nutritivas.

4. Oportunidad

Es la capacidad de ser convertida en grasa corporal. En otras palabras, es la cantidad de calorías que tienen la oportunidad de ser depositadas como grasa corporal.

OportunidadTu cuerpo requiere entre 5 y 10 veces mas energía para digerir proteína que lo que requiere para digerir carbohidratos. Esto significa que hasta el 30% de las calorías que obtenemos de las proteínas es utilizada para su digestión, lo que no sucede con los carbohidratos. Estos últimos son fácilmente transformados en glucosa y rápidamente depositados en células grasas.

Al rededor del 70% de las calorías provenientes de los carbohidratos pueden ser depositadas como grasa corporal1.

La próxima vez que escuches que todas las calorías son iguales, acuérdate de esto.

Calorías de Alta Calidad

Haciendo uso del modelo SANO anteriormente presentado, podemos ahora pasar a definir lo que es una caloría de alta calidad. Como Jonathan Bailor enseña en su libro El Mito de las Calorías, los alimentos de alta calidad son altamente Saciantes, no son Agresivas, son altamente Nutritivas y tienen menos Oportunidad de ser convertidos en grasa corporal.

CalidadEl hecho de que una caloría sea altamente saciante significa que comerás hasta saciarte y, sin darte cuenta, ¡terminarás comiendo menos!

Al no ser agresivas y tener baja oportunidad, no solo comerás hasta saciarte sino que además, no formarás grasa corporal y si tienes algunos kilos de mas, incluso adelgazarás.

Por último, una caloría altamente nutritiva proveerá todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para su correcto funcionamiento, previniendo una variedad de enfermedades e incluso saciando tu hambre aún más.

Alimentos de Alta Calidad

Puede que esta teoría suene muy lindo (eso espero 🙂 ), pero ¿cómo llevamos esta teoría a la práctica? ¿Qué es lo que en realidad debemos comer?, después de todo, comemos comida y no calorías.

Fibra agua proteinaAfortunadamente, la respuesta a esta pregunta es muy simple.

Todos aquellos alimentos que son altos en fibra, agua y proteína son SANOs, y te proveerán de calorías de alta calidad.

Fibra, agua y proteína. Eso es todo.

Es por esto que un buen plato de carne con una variedad de verduras en una ensalada es el mejor ejemplo. Las verduras verdes te proveerán de fibra y agua, mientras que obtendrás la proteína de la carne.

Si tan solo te enfocas en comer comidas altas en fibra, agua y proteína, te saciarás rápidamente (y por largo tiempo), le proveerás a tu cuerpo abundancia de nutrientes, nivelarás tu sistema endocrino, recuperarás tu salud y terminarás adelgazando como efecto secundario.

De más está decir que las comidas bajas en fibra, agua y proteína no son saciantes, son altamente agresivas, no son nutritivas y tienen gran oportunidad de ser depositadas como grasa corporal. El comer de esta manera no es comer SANO.

Haz lo que hice yo: toma esta porción de ciencia y cambia tu vida.

¿Crees que estas ideas simplificarán tu vida al momento de elegir que comer?

¿Crees que es posible caracterizar a las calorías mediante el uso de otras propiedades, además de las cuatro presentadas?

Si piensas que este artículo puede ayudar a algún amigo, por favor compártelo en tu red social preferida. Gracias.

Luciano Gutiérrez

Fuente: Bailor, Jonathan. The Calorie Myth: HarperCollins, 2014:62-65

(1): Bailor, Jonathan. The Calorie Myth: HarperCollins, 2014:78-79

Fotos por: ChrisdesignLeo Reynolds, Nemo, Nemo, Xanatos Satanicos BombasticosStijnbern, I Believe I Can Fly

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Luciano

¡Hola! Me llamo Luciano, nací en Argentina, vivo en Australia y hago lo que me gusta; ingeniería. Soy un apacionado de la nutrición y estoy convencido que es posible adelgazar para siempre mediante el uso de comida REAL. Más acerca de mí.

  • Avatar Marta Valle Lazarte dice:

    De regreso, inicio nuevamente la lectura de tus enteregas
    que me favorecen y me dan ánimo.
    Una abrazo Luciano.

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