Guia de Medición

Guía de Medición: Peso, Grasa y Masa Corporal

“Si no puedes medir algo, no puedes entenderlo. Si no puedes entenderlo, no puedes controlarlo. Si no puedes controlarlo, no puedes mejorarlo”.

– H. James Harrington

BalanzaSin lugar a dudas, cuando pretendemos adelgazar, estamos implícitamente intentando mejorar. Ya sea que busquemos mejorar nuestra salud, nuestro estado de ánimo, nuestros hábitos o nuestra apariencia, no es tan fácil de hacerlo. Es más, es bastante difícil. El cambio requiere de planificación y dedicación.

Siguiendo el razonamiento de James Harrington en el dicho con el que comienzo este artículo, si queremos mejorar nuestro cuerpo, es necesario llevar cierto tipo de control. Y para llevar algún control, es necesario tomar ciertas mediciones.

Normalmente utilizamos una balanza para seguir los cambios de nuestro cuerpo cuando hacemos dieta o ejercicios. Sin embargo, ese numero en la balanza puede ser un poco engañoso.

Masa CorporalTomemos el ejemplo de alguien que ha bajado 5 kilos de grasa, pero que ha subido 5 kilos de músculo. A pesar de no haber cambiado su peso, su composición corporal ha cambiado completamente. Se verá mucho más atlético, delgado y musculoso que antes.

Si, en cambio, consideramos a alguien que ha bajado 10 kilos, todos provenientes de grasa y músculos, el resultado será completamente diferente. Muy probablemente esa persona se verá (y sentirá) bastante mal, a pesar de la “magnífica” pérdida de peso.

Para la balanza, un kilo de pluma es lo mismo que un kilo de plomo, y un kilo de grasa es lo mismo que un kilo de músculo. Sin embargo, debido a esta tan limitada visión de nuestros cuerpos que nos ofrece la balanza, es que es imprescindible el utilizar otras técnicas y mediciones para seguir nuestro cambio corporal.

Esto no quiere decir que la balanza no sirva para nada, sino más bien, significa que debemos utilizarla dentro del contexto de otras mediciones y valores.

Es por esto que en IN recomendamos tomar tres tipos de mediciones:

  • Peso corporal,
  • Contorno corporal, y
  • Porcentaje (%) de grasa corporal (junto a grasa y masa corporal).

Estos tipos de mediciones te ayudarán a saber si las decisiones que estás tomando y los hábitos que estás formando te están acercando a tu meta o no.

Medición de Peso Corporal

Comencemos con el peso. Para correctamente medir tu peso corporal, y obtener valores precisos, sigue los siguientes pasos:

Paso 1: Consigue una Balanza

Balanza digital
Consigue una buena balanza, idealmente una de las digitales. De esta forma estará bien calibrada y será más fácil de obtener mediciones consistentes.

Además, es más fácil leer los números, no es cierto? 🙂

Paso 2: Prueba y Calibra

Una vez que tengas una balanza, es necesario que determines su precisión y confiabilidad. Para ello, pésate 3 veces y anota cada una de los pesos. O sea, pésate una vez, y anota el número. Repite hasta completar las 3 veces.

Luego, fíjate que la diferencia entre cada uno de los pesos sea menos de 1 kilo. Si la diferencia es mayor, entonces deberás calibrar tu balanza de nuevo, y para hacerlo, deberás reiniciárla (apagarla y volverla a encender).

Puedes utilizar lapiz y papel, o la Calculadora IN (que calculará todo esto automáticamente 🙂 ).

Paso 3: Pésate y Anota

Párate en la balanza, pésate y anótalo. Pésate 2 veces más y anota los valores.

Luego calcula el promedio de las 3 mediciones y anótalo. Si utilizas la Calculadora IN, este valor será calculado automáticamente a partir de tus pesos.

Paso 4: Repite Bajo Mismas Condiciones

Asegúrate de pesarte siempre bajo las mismas condiciones, relativas a tus comidas diarias. Puedes subir hasta 2 kilos y medio luego de un buen plato de comida, así que pésate siempre a la misma hora. Ya sea que lo hagas en ayunas temprano por la mañana (como yo), o a la noche luego de la cena, hazlo siempre a la misma hora.

Paso 5: Olvídate de tu Peso

¡Olvídate de ese número que acabas de obtener!

El único propósito de el número que obtienes de la balanza es para marcar un punto en tu historia de cambio para analizar en el futuro, y no para determinar tu estado de animo en el presente.

Además, el cambio de peso en tu viaje de adelgazamiento no es lineal. Es muy normal ver que tu peso suba de vez en cuando, incluso si estás haciendo las cosas bien. No te desalientes si no ves el numero que esperas ver, tan solo enfócate en el presente y en lo que debes hacer ya mismo para dirigirte a tu meta.

Recuerda que no puedes controlar ni el pasado, ni el futuro. Tan solo el presente.

Después de todo, lo único que importa con esta actividad es el identificar cambios y tendencias para ver si es que estamos en el camino correcto.

Enfócate en tu progreso, no en el resultado.

Medición de Contorno

MyotapeEl medir el contorno de distintas zonas de tu cuerpo es otra manera de controlar los cambios que tu cuerpo va sufriendo a lo largo de un plan de adelgazamiento.

Al igual que con el peso, el contorno de tu cuerpo no nos provee mucha información en relación con el tipo de tejido (grasa o músculo) que está variando, pero es muy útil si deseamos ver si estamos acercándonos a nuestras metas.

Normalmente, queremos reducir el contorno de nuestra cintura y este método es muy útil para ese caso, incluso aún más que el peso corporal.

Paso 1: Consigue una Cinta Métrica

Una simple cinta métrica flexible, de tela o plástico, es suficiente, aunque es recomendable utilizar la cinta Myotape. Es barata, muy práctica, y debido a que permite ajustar la cinta alrededor de la zona corporal, es posible el tomar medidas mas precisas y consistentes.

Paso 2: Elige las Zonas a Medir

Puedes medir solo tu cintura, pero es mejor si mides las siguientes tres zonas, ya que de esta forma obtendrás un panorama más amplio del estado de tu cuerpo:

Pecho:

Contorno de pechoMide en el punto mas ancho de tu pecho, justo a la linea de los pezones luego de exhalar en respiración normal. Asegurarte de estar parado bien erguido.

 

Cintura:

Contorno de cinturaQuizá este sea el punto más importante 🙂 Mide a la altura del ombligo (o pupo), y asegúrate de estar bien erguido, relajar tu estómago y de respirar normalmente.

 

 

Caderas:

Contorno de caderasMide alrededor de tus glúteos, en la parte mas ancha. Asegúrate de tener la cinta horizontal al suelo.

 

 

 

Paso 3: Pasa la Cinta Alrededor de la Zona a Medir

Si utilizas la cinta Myotape que recomiendo, tira la punta de la cinta alrededor de la zona que deseas medir, apretando el botón ubicado en el centro del aparato. Luego engancha la punta de la cinta en la ranura circular, ubicada en uno de los vertices del mismo.

Paso 4: Ajusta la Cinta a tu Cuerpo

Presiona el botón central del Myotape para ajustar bien la cinta a tu cuerpo. Asegúrate de tener la cinta perpendicular a tu cuerpo (horizontal al suelo).

Si utilizas una cinta común, asegúrate de utilizar siempre la misma tensión con cada medición.

Paso 5: Mide

Lee el valor de la cinta ubicado en el borde exterior del Myotape (o de la cinta que estés utilizando).

Paso 6: Anota

Anota tus valores y repite los 5 pasos anteriores 3 veces más. Luego calcula el promedio y así obtén un valor bien preciso.

Si utilizas la Calculadora IN, no será necesario que calcules el promedio, ya que ésta lo calculará automáticamente.

Masa Corporal, Masa Grasa y Porcentaje de Grasa

Existen tres valores que son los más importantes para controlar nuestro progreso de adelgazamiento. Estos son la masa corporal, masa grasa y porcentaje de grasa corporal.

La masa grasa nos indica la cantidad de grasa subcutánea que tenemos, mientras que la masa grasa el resto de los tejidos corporales.

El porcentaje de grasa corporal nos indica que porcentaje de nuestro cuerpo está formado por grasa, y es, a mi parecer, la medida más importante de todas. Con ella, podemos determinar con facilidad nuestra composición corporal (cantidad de grasa y músculo).

¿Cómo obtenemos estos valores?

DEXA: Este método es el más exacto y preciso que existe hoy en día. Haciendo uso de rayos X es posible estimar masa grasa, masa corporal y masa ósea.

Peso Hidrostático: Es una técnica de medición corporal en la cual el individuo se sumerge en agua, y es posible estimar la masa grasa y masa corporal del mismo.

Impedancia bioeléctrica: Se basa en el hecho de que los tejidos corporales tienen distinta conductividad electrica. El aparato emite una corriente imperceptible a traves del cuerpo y de esa manera estima la cantidad de masa corporal y masa grasa.

Pliegues Cutáneos: Este tipo de mediciones utilizan el grosor de la piel en varias zonas de pliegues cutaneos en el cuerpo para estimar el porcentaje de grasa corporal. Debido a que tan solo se necesita de un calibre para realizar estas mediciones y es posible de hacerlas en casa, lo explicaré en más detalle.

Pliegues Cutáneos

Paso 1: Consigue un Calibre

 Acccumeasure Existen calibres de varios tipos y calidades, pero debido a que lo que nos interesa es el cambio en el tiempo (valor relativo) y no un valor preciso en un preciso momento (valor absoluto), es posible utilizar un calibre no tan preciso y así abaratar los costos 😉

Si no tienes un calibre, te recomiendo que compres el calibre Accu-Measure ya que es barato y suficiente para lo que necesitamos. Además si lo haces, sin costo extra para ti, yo recibiré una pequeña comisión y así ayudarás a que Ingeniería Nutricional siga creciendo 🙂

Paso 2: Mide

Mide 3 veces cada zona para así obtener una mejor medida. Te recomiendo que primero realices una medición de todas las zonas a medir, y luego repitas el proceso 2 veces más.

Recomiendo que tomes los siguientes pliegues:

Pecho:

Pliegue de pecho

Utilizando dos de tus dedos, pellizca la piel al costado de tu pecho en la zona que muestra la figura. Asegúrate de agarrar solo la piel y no el músculo, la idea es medir el grosor de la piel (y grasa) en esa zona.

Agarra la mayor cantidad de piel posible y haciendo uso del calibre, mide el grosor en la mitad del pliegue. Anota el valor.

Abdomen:

Pliegue de abdomen

Ubica la mitad entre el ombligo (pupo) y cintura y pellizca la piel formando un pliegue vertical en la zona mostrada en la figura. Pellizca la mayor cantidad de piel posible sin agarrar músculo y mide el grosor con el calibre. Anota el valor.

 

Muslo:

Pliegue de muslo

Forma un pliegue con la piel en la mitad del muslo (justo entre cadera y rodilla), agarrando la mayor cantidad de piel posible y mide el grosor con el calibre. Luego, anota el valor.

Toma estas tres mediciones dos veces más y calcula el promedio. De esta forma los valores serán más reales. Puedes utilizar la Calculadora IN si deseas facilitar este proceso.

Paso 3: Mide Bajo Mismas Condiciones

Asegurate de realizar las mediciones siempre a la misma hora y mismo día, considerando niveles de hidratación y alimentos a esa hora. De esta forma será posible observar tendencias más precisas.

Paso 4: Anota y Calcula

Toma nota de todas las mediciones asi puedes calcular el promedio. Una vez que tengas el promedio, calcula el porcentaje de grasa corporal haciendo uso de las siguientes ecuaciones (o utiliza la Calculadora IN para obtenerlos automáticamente):

% Grasa Corporal = ((4.57/ Densidad Corporal) – 4.142]) * 100

Masa Grasa = (Peso * % Grasa Corporal) / 100

Masa Corporal = Peso – Masa Grasa

La densidad corporal es diferente dependiendo del sexo, así que puedes utilizar las siguientes ecuaciones para realizar tus cálculos:

Hombres:

Densidad Corporal = 1.10938 – (0.0008267 * SUMA) + (0.0000016 * SUMA^2) – (0.0002574 * EDAD)

(Dónde SUMA es la suma de los pliegues medidos.)

Mujeres:

Densidad Corporal = 1.0994291 – (0.0009929 * SUMA) + (0.0000023 * SUMA^2 ) – (0.0001392 * EDAD)

(Dónde SUMA es la suma de los pliegues medidos.)

¿Qué es lo que dicen esos números? Sería muy bueno si compartes qué cambios puedes ver mas allá de tu peso 🙂

Éxitos.

Luciano Gutiérrez

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Luciano

¡Hola! Me llamo Luciano, nací en Argentina, vivo en Australia y hago lo que me gusta; ingeniería. Soy un apacionado de la nutrición y estoy convencido que es posible adelgazar para siempre mediante el uso de comida REAL. Más acerca de mí.

  • Sergio Eduardo Corona Morales dice:

    Excelente

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