Estrategias Navidad

15 Estrategias para Vencer en las Fiestas de Fin de Año

“Deseo que esta Navidad convierta cada deseo en realidad, cada lágrima en sonrisa,  cada corazón en el hogar de Jesús, para que mañana seamos mejores que hoy. ¡Felices Fiestas!.”

– Luciano

Navidad¿Has experimentado alguna vez la imposibilidad de disfrutar de alguna fiesta o reunión con tu familia o amigos, debido a no querer romper aquella dieta y hábitos saludables que has estado desarrollando con tanto esfuerzo a lo largo del año? Si alguna vez has intentado adelgazar, o cambiar tu hábitos alimenticios, estoy seguro que sí.

Puedes haber estado trabajando en desarrollar el hábito de comer de forma mas saludable, de ser mas constante con tus ejercicios, de superarte a ti mismo y/o de ser mejor que ayer, pero todo tu esfuerzo puede parecer desintegrarse durante tus
obligaciones sociales, en especial, el tiempo de Navidad y de Año Nuevo.

¿Cómo mantener tu dieta durante las fiestas de fin de año, y al mismo tiempo disfrutar del momento sin que sea una pesadilla? A continuación, te comparto 15 estrategias.

1) Regla 90-10

Regla 90-10Por lo menos practica tus hábitos saludables el 90% de las veces, y deja tan solo un 10% como “permitidos”.

Esto significa que si eres bien estricto durante los días previos y posteriores a los días festivos, puedes utilizar estos días festivos para comer lo que quieras y disfrutar con tu familia y amigos ese tiempo tan deseado.

Una o dos comidas por semana no tirarán tu progreso por la borda. Dije una o dos comidas, no una o dos semanas. 🙂

Suponiendo que las comidas festivas serán los días 24/12, 25/12, 31/12 y 01/01, puedes planificar tus hábitos alrededor de estas 4 comidas, haciendo que éstas formen parte del 10% permitido, mientras que el resto sean parte del 90% de tus hábitos sanos. O sea que, las comidas anteriores y posteriores a estas cuatro, comerás de forma sana, siguiendo los principios IN.

Si practicas ejercicios, esta regla también es válida en ese ámbito.

2) Duerme lo Suficiente

DormirEl dormir suficiente y adecuadamente es imprescindible no solo para adelgazar, sino que también para tu salud en general.

Estudios muestran que tan solo una noche en vela puede volverte tan insulino resistente como un diabético. Es necesario tomar consciencia de este hecho y planificar nuestro comportamiento adecuadamente.

Si es que tienes planeado pasarte una noche en vela, utiliza la regla 90-10 y asegurate de dormir adecuadamente durante los días previos y posteriores a ese hecho. Minimiza el impacto.

3) Planifica

Si la comida fuera únicamente motivo de hambre, la situación sería mucho mas fácil, pero la verdad es que la comida, además de servir como fuente de energía para nuestros cuerpos, es un medio para desarrollar nuestras relaciones sociales. Esto le agrega una complejidad aún mayor al proyecto de cambiar nuestros hábitos alimenticios, sea nuestro objetivo el de adelgazar, o no. El planificar de antemano es esencial para tu triunfo.

PlanificarAfortunadamente, el hecho de que estas fiestas sean por lo general muy esperadas, hace que éstas sean planificadas con mucha anticipación.

Aprovecha esta situación.

Por ejemplo en mi caso, normalmente nos juntamos en familia y cada miembro prepara un plato principal o postre para compartir (en realidad, más de uno 🙂 ). Esta es una muy buena oportunidad para buscar alguna receta saludable, prepararla y llevarla para compartir con nuestros seres queridos.

Como Benjamin Franklin dijo, “Si fallas en planificar, estás planificando fallar”.

4) Busca un Compañero

Compañero

¡Hola! Soy Luna, la perra de Luciano

Si es que no quieres romper con tu dieta habitual, una técnica que funciona muy bien es la de buscar a alguien con quien vayas a pasar las fiestas que tenga los mismos objetivos que tú. Juntos pueden preparar platos sanos y apoyarse, o incluso desafiarse mutuamente a no romper la dieta durante este tiempo.

La verdad es que el no romper la dieta no es tan complicado como parece. Yo lo he hecho en varias ocasiones, aunque no durante Navidad ni Año Nuevo (¡ni tampoco durante mis últimas vacaciones! 🙂 ).

5) Tú Tienes el Control

ControlEl hecho de elegir que es lo que entra a nuestro cuerpo es quizá la situación en donde más control tenemos en nuestra vida. La verdad es que nadie puede obligarte a comer algo que no quieres.

El lograr (y mantener) tus objetivos no es cuestión de sobrevivir, es cuestión de dominar. Eres tan libre de elegir qué es lo que quieres comer, como lo que no quieres comer. Eres libre de comer hasta limpiar tu plato, o no. Nadie te obliga a hacerlo, tu tienes el control. Así es, ni siquiera esa tía abuela que demuestra lo mucho que te quiere ofreciéndote comida. 🙂

6) Toma Suficiente Agua

AguaTodos sabemos cuan importante es el consumir suficiente cantidad de agua, es solo que cuando nos encontramos rodeados de amigos y pasando un buen momento, es muy fácil de olvidarnos . Tan solo está atento de este hecho, y consume al rededor de 2 litros (8 vasos) de agua por día.

7) Come Primero lo Más Sano

EnsaladaCuando te sientes a comer, toma un plato sopero y llénalo de ensaladas (verduras no almidonadas). Toma otro plato y sírvete las carnes y grasas naturales.

De esta forma no solo te asegurarás de comer suficiente cantidad de nutrientes, sino que esto además producirá sensación de saciedad, lo cual hará que estés muy lleno para comer aquellas cosas menos saludables.

8) Frutas Como Postre

Las frutas son el postre mas natural que existe. No solo nos proveen con el sabor dulce que tanto deseamos, sino que también nos aportan gran cantidad de nutrientes. Esto hace que el preparar ensaladas de frutas como postre, o quizá algún postre basado en frutas un poco mas elaborado, sean una alternativa mas saludable que algún postre empaquetado, lleno de químicos y sustancias que desestabilizan el sistema endocrino (hormonal).

AguaIncluso si es que no has preparado ningún postre saludable, puedes recurrir a las frutas, ya que normalmente están en las mayorías de las casas. Son una muy buena opción a tener en cuenta cuando deseamos algo dulce, y no queremos recurrir a lo “malo” o “prohibido.

¡Cuidado con los jugos! A pesar que los jugos son normalmente vendidos como sanos y naturales, el hecho de separar el jugo de la fibra de su fruta, hace que sea posible consumir mucha más azúcar que si consumiríamos la fruta entera.

¿Cuántas naranjas necesitas exprimir para llenar un vaso? ¿Cuatro o cinco? Prueba de comerte 5 naranjas y entenderás lo que digo 🙂

9) “Lo comeré después”

¿Cómo decir que no?

DespuesCuando alguien nos ofrece algo que no queremos comer, muchas veces nos encontramos con problemas para decir que no.

Si decimos “no”, puede parecer como si estuviéramos rechazando a la persona, y esto genera una situación muy incomoda. Siempre ten en cuenta que la gente que te ofrece comida, normalmente lo hacen para demostrar su afecto hacia ti.

Una mejor frase que me ha dado buenos resultados es “No, gracias. Lo comeré (o tomaré) mas tarde.” De esta manera, tu respuesta no suena como un rechazo ni a la persona ni a su oferta. Así logras hacer que pase ese momento, y así evitas de consumir lo que te ofrecieron.

10) Sé Personal

Evita el establecer respuestas absolutas. Muchas veces sucede que cuando hacemos uso de oraciones absolutas, la gente se pone a la defensiva ya que se siente atacada o siente que tu te crees mejor que ellos.

¿A qué me refiero?

Por ejemplo, si es que te preguntan por qué es que no quieres consumir harinas (o azúcares, almidones, aceites de semilla, u otra cosa), en vez de decir “las harinas son malas para la salud”, es mejor decir “el comer harinas me hace mal”.

Al convertir esta situación en algo personal, evitas que la otra persona se ponga a la defensiva y no tornarás el momento en una situación incomoda. Es lo que menos quieres hacer en un momento que estás compartiendo con tus seres queridos.

11) Esto es un Juego

Si eres como yo, y has jugado (o juegas) a videos juegos, esta estrategia puede que te ayude a mantener una dieta saludable durante momentos sociales.

JuegoToma tu dieta como si fuera un juego, y ponte el desafío de elegir los mejores alimentos entre los que están disponibles.

Puedes jugar a que si superas ese desafío mejorarás tus “habilidades”, aumentarás tu “experiencia” o subirás un “nivel” en el “video juego”. (En cierta forma, si es que logras evitar esas comidas que dañan la salud, sí que estarás mejorando y progresando en la vida real).

Con un poco de imaginación, hasta incluso puedes premiarte si superas el nivel (¡el premio no necesariamente debe ser comida!).

12) No Comas lo que no te Gusta

En varias reuniones sociales me he encontrado comiendo cosas por el solo hecho de que estaban a mi alcance. No cometas mi error. ¡No comas lo que no te gusta!

Sé bien exigente con la comida que ingresa a tu cuerpo. Tu vales mucho, y mereces comer lo mejor. 🙂

13) Come Hasta Estar Satisfecho

Esta estrategia requerirá que “escuches” a tu cuerpo.

Come hasta saciarte, o lo que es lo mismo, hasta que estés 80% lleno. Recuerda que no debes terminar todo lo que te has servido en el plato, nadie te obliga a hacerlo.

14) Ayuna Intermitentemente

Si tienes planificado un almuerzo con tus amigos y familiares, puedes hacer lo siguiente:

Cena la noche anterior y vete a dormir. Al día siguiente cuando te despiertes no desayunes y la primer comida que tengas que sea el almuerzo planificado.

Ayuno¿Acaso te estoy diciendo que no comas la “comida mas importante del día”? Yo te pregunto a tí, “¿Y quién dijo que el desayuno es la comida mas importante del día?”.

No sólo no existen sólidos estudios científicos al respecto, sino que además existe mucha evidencia que muestra lo contrario.

El objetivo de practicar ayuno intermitente no es el de ingerir menos calorías (aunque es verdad que sí lo haces), sino más bien, es el de obtener muchísimos otros beneficios saludables, desde fortalecer el sistema inmunológico, hasta longevidad.

Si ya tienes experiencia con el ayuno intermitente, puedes hacer lo mismo para una cena, ayunando además, en el almuerzo.

15) Disfruta (y Reduce el Estrés)

Que el tratar de mantener tu dieta no convierta esta noche(s) tan especial(es) en una tortura.

El estrés es uno de los causantes de tantos problemas para adelgazar. ¿De qué vale vivir si no disfrutamos lo que hacemos? Relájate y disfruta del momento de familia y amigos.

Espero que puedas llevar a cabo alguna (o varias) de estas estrategias durante los días festivos para que así, sigas progresando con tu cambio de físico y mejorando tu salud.

¡Éxitos en este desafío!, y te deseo una muy feliz Navidad, y un próspero Año Nuevo.

Luciano Gutiérrez

Fotos por: Sriram Bala

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  • Cuales son los ejercicios más efectivos para adelgazar, y como hacerlos

Posted by Luciano
22 diciembre, 2014
Luciano

¡Hola! Me llamo Luciano, nací en Argentina, vivo en Australia y hago lo que me gusta; ingeniería. Soy un apacionado de la nutrición y estoy convencido que es posible adelgazar para siempre mediante el uso de comida REAL. Más acerca de mí.

  • Avatar MIRIAM RIOS dice:

    ME ENCANTÓOOO ,MUY BUENO TODOS LOS CONSEJOS ,NO SAVIA LO DEL AYUNO ,UN ABRAZO DESDE URUGUAY

  • Avatar IVAN dice:

    Gracias Luciano por compartir.. Vengo siguiendo IN hace tiempo, siguiendo tus consejos, y no solo aprendí mucho sino que al poner en practica vi y veo resultados óptimos. Sigo en el proceso, a veces cuesta, pero con paciencia y disciplina creo que se puede, no solo por una cuestión de “aspecto físico” sino por la salud, que es lo importante. Un vez mas gracias y muchas Felicidades!

    • Luciano Luciano dice:

      Hola Ivan! Que alegría saber que estas viendo resultados! Te felicito por la determinación de cambiar y de aplicar nuevas ideas. Te mando un saludo enorme y espero que hayas pasado una muy feliz Navidad y un lindo año nuevo! Un abrazo

  • Avatar Esther dice:

    gracias Lu!
    lo leí y pude ver que algunas cosas ya las tengo incorporadas y otras me faltan….. gracias por tanta ayuda!!!
    bendiciones del Señor para vos!

  • Avatar Tamara dice:

    Gracias Luciano
    Como siempre genial
    Hermoso tu saludo navideño.
    Abrazos desde Chile
    Tamara

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