Oportunidad Eficiencia Calorica

Oportunidad: Eficiencia Calórica y Cómo Adelgazar Sin Azúcar

“Tu cuerpo necesita entre 5 y 10 veces más energía para digerir proteína que carbohidratos”.

– Jonathan Bailor

En Ingeniería Nutricional recomendamos como estrategia principal para adelgazar, el reducir el consumo de azúcares y almidones, y aumentar el consumo de alimentos altos en agua, fibra y proteínas. Pero, ¿es ésta una estrategia con base científica y que funciona?

En este artículo te explico cuál es el mecanismo de formación de grasa corporal, por qué algunos alimentos son mas eficientes para formar grasa corporal que otros, y por qué el reducir el consumo de azúcares y almidones no solo previene la formación de grasa corporal, sino que además, apoya al adelgazamiento.

Oportunidad: Eficiencia de las Calorías

Hemos visto que existen cuatro características para evaluar la calidad de las calorías en los alimentos. Saciedad, Agresividad, Nutrición y Oportunidad. Al explorar este último, comprenderemos el por qué los azúcares y almidones son los alimentos mas eficientes para formar grasa corporal.

Podemos definir a la Oportunidad de una caloría como la eficiencia con que puede ser convertida por nuestro cuerpo en grasa corporal. Es la oportunidad que lo que comemos tiene de ser convertido en tejido graso. Cuanto mas ineficiente sea la caloría, menos oportunidad tiene de ser convertida en grasa corporal.

Todos los alimentos están compuestos por proteínas, carbohidratos y grasas, a los cuales se los denomina macronutrientes.

Cada macronutriente es utilizado por tu cuerpo de distintas maneras. Las proteínas son utilizadas principalmente como elementos de estructura, las grasas como elementos de energía y los carbohidratos como energía rápida. Todos son igualmente importantes, aunque de distintas maneras.

Metabolismo de Macronutrientes

Es imprescindible comprender que tu cuerpo es capaz de convertir cualquier macronutriente en grasa corporal. Todos tienen un camino un poco distinto, aunque todos pueden ser convertidos en ácidos grasos, aquellos elementos que forman las moléculas de grasa. Éstos últimos pueden ser convertidos en triglicéridos, y ser almacenados en tejido graso. Este ultimo paso es la clave para comprender la Oportunidad de las calorías.

Veamos rápidamente el proceso de formación de grasa corporal (formalmente conocido como lipogénesis) a partir de cada uno de los macronutrientes.

Carbohidratos

Cuando consumes carbohidratos, tu cuerpo los digiere principalmente en glucosa. La presencia de glucosa en la sangre hace que el páncreas secrete insulina, la cual facilita el ingreso de la glucosa dentro de las células.

Una vez dentro, la glucosa puede ser inmediatamente utilizada como energía, o puede ser almacenada como reserva. Primeramente será almacenada en tejido muscular e hígado como glucógeno, pero una vez que estos almacenes de glucógeno estén llenos, el hígado convertirá al resto de glucosa en ácidos grasos. Puedes ver mas detalles sobre este proceso en este artículo.

De esta forma, los carbohidratos son transformados en ácidos grasos.

Proteínas

Al consumir proteínas, tu cuerpo las digiere y divide en aminoácidos, los cuales ingresan a las células, son reconstituidos y almacenados nuevamente como proteínas.

Cada célula tiene un límite máximo para almacenar proteínas, que cuando este límite es alcanzado, el resto de las proteínas en sangre son dirigidas al hígado, en donde son convertidas en glucosa, mediante un proceso denominado gluconeogénesis, o convertidas directamente en ácidos grasos mediante cetogénesis.

La nueva glucosa sigue el mismo camino descripto anteriormente: puede ser utilizada como energía o almacenada como glucógeno o transformada en ácidos grasos.

De esta forma, las proteínas son metabolizadas en ácidos grasos.

Grasas

Al consumir grasas, lo primero que realiza tu cuerpo es dividirlas en ácidos grasos.

La Clave

Una vez que tu cuerpo obtiene los ácidos grasos, ya sea de proteínas, carbohidratos o grasas, estamos a un solo paso para la formación de triglicéridos (grasa corporal).

Para que dicho paso suceda, es necesario disponer de:

  • ácidos grasos: los cuales son metabolizados de cualquier macronutriente, como acabamos de ver.
  • suficiente insulina: la cual es principalmente generada como respuesta a la glucosa1
  • ∝-glicerofosfato: el cual es un producto derivado de la glucosa2, 3

Estas dos últimas condiciones son posibles únicamente bajo la existencia de suficiente cantidad de glucosa, la cual es el principalmente el resultado del consumo de azúcares y almidones.

En las palabras del doctor Guyton:

“La falta de glucosa en las células grasas reduce grandemente la disponibilidad de ∝-glicerofosfato, lo cual dificulta la formación de triglicéridos”4.

El reducir el consumo de azúcares y almidones no solo es una excelente estrategia para evitar la formación de grasa corporal, sino que además desencadena la liberación de ácidos grasos del tejido graso.

“En ausencia de ∝-glicerofosfato, las células grasas liberan ácidos grasos”5

En otras palabras, adelgaza.

Lo importante:

El cuerpo puede sintetizar triglicéridos de cualquier macronutriente, siempre y cuando exista suficiente insulina y ∝-glicerofosfato disponible. Sin estos 2 últimos, los ácidos grasos son metabolizados en hígado y no pueden ser convertidos en triglicéridos (grasa corporal).

El reducir el consumo de azúcares y almidones impide la formación de grasa corporal. Esta estrategia es, por consiguiente, muy efectiva para adelgazar.

Mas azúcares y almidones en nuestra dieta significa mayor oportunidad de formación de grasa corporal.

Alimentos Ineficientes: Estos No Engordan

Como es el caso de aquellos alimentos altamente saciantes, no agresivos y altamente nutritivos, los alimentos que son ineficientes son aquellos que son altos en agua, fibra y proteínas.

¿Por qué?

El agua no provee de calorías y al estirar las paredes de nuestro estómago, activa los receptores de saciedad.

La fibra no puede ser digerida por tu cuerpo. Éste pretende pero no puede, y luego de perder varias calorías intentando, deja pasar la fibra al intestino, donde es digerida por bacterias (probióticos).

En cuanto a las proteínas, se pierden 30% de las calorías en ser digeridas en aminoácidos, 33% para pasar de aminoácidos a glucosa (gluconeogénesis) y un 15% de glucosa a grasa6. Esto, en comparación con los almidones, los cuales requieren un 6% de azúcar a glucosa y 15% de glucosa a grasa, hace que tu cuerpo necesite entre 5 y 10 veces mas energía para digerir proteína que carbohidratos7.

Sin lugar a dudas, las proteínas y las fibras son las mas ineficientes.

Conclusión

Adelgaza para SiempreCon estas ideas en mente, es fácil comprender como el reducir los azúcares y almidones en tu dieta, e incorporar alimentos altos en agua, fibra y proteínas, es una estrategia con base científica, efectiva para el proceso de adelgazamiento.
Si deseas, puedes encontrar una lista mas detallada de estos alimentos en mi guía Adelgaza para Siempre!, además de algunos ejercicios que te ayudarán a comenzar a adelgazar. Tan solo haz click aquí o en el enlace de mas abajo.

Un saludo,

Luciano Gutierrez

(1): Guyton, Arthur C. Medical Physiology. 12 ed: Saunders Elsevier, 2011:811
(2)(6): Guyton, Arthur C. Medical Physiology. 12 ed: Saunders Elsevier, 2011:824
(3)(5): Guyton, Arthur C. Medical Physiology. 12 ed: Saunders Elsevier, 2011:929
(4): Guyton, Arthur C. Medical Physiology. 12 ed: Saunders Elsevier, 2011:825
(7): Bailor, Jonathan. The Calorie Myth: HarperCollins, 2014:78

Fotos Por: Kevin Dooley 

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Posted by Luciano
17 septiembre, 2015
Luciano

¡Hola! Me llamo Luciano, nací en Argentina, vivo en Australia y hago lo que me gusta; ingeniería. Soy un apacionado de la nutrición y estoy convencido que es posible adelgazar para siempre mediante el uso de comida REAL. Más acerca de mí.

  • Avatar Rous dice:

    Hola Luciano!!,
    Me encantaría tener tu guía ADELGAZA PARA SIEMPRE, he hecho la suscripción pero no me ha llegado nada a ninguna parte de mi email, ni spam ni promociones.

    Muchas gracias,

    Saludos.

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