Perder peso

Cómo Perder Peso para Siempre

“La mejor recomendación es la de evitar aquellas comidas que en sus paquetes declaren ser saludables, o mejor aún, evitar las comidas empaquetadas.”

– Mark Hyman

Si necesitas perder peso y deseas saber exactamente qué es lo que debes comer y qué no, este artículo es para tí. He compilado exactamente cuáles son los tipos de alimentos que deben formar parte de tu dieta, y cuáles no, además de los pasos a seguir para ponerlos en práctica en tu día a día.

Si bien en futuros artículos incorporaremos otras comidas, y describiremos en detalle como éstas interaccionan con nuestro cuerpo, podemos afirmar con seguridad que la dieta que hoy les presento es la base fundamental con la cual podrás comenzar a ver resultados positivos y duraderos. Puedes tomar esta guía como una base sobre la cual construir una dieta personalizada que se adapte específicamente a tu cuerpo, en la medida en que vayas incorporando nuevos conceptos a través de Ingeniaría Nutricional.

La selección de cada una de las comidas que presento en esta guía tiene una razón de ser. Sin embargo, el perder peso (adelgazar) no es complicado. Lo único que debes hacer es comer comidas de alta calidad. El adelgazar es simple…

Dije simple, no fácil.

¿Qué Comer para Perder Peso?

1. Comida natural entera

Como perder pesoEsto significa comer plantas y animales en su estado natural.

Fuimos diseñados para comer seres vivientes y no productos elaborados químicamente. Estos últimos son muy tóxicos para el cuerpo y truncan su capacidad de quemar grasas.

Haciendo tan solo este único paso, verás grandes resultados.

2. Mayormente, come verduras

Come todo tipo de verduras que se puedan comer crudas: Lechugas de todo tipo y color, tomates, espárragos, brocoli, repollo, zanahorias, coliflor, acelga, cebollines, pepino, berenjena, ajo, col rizada, apio, puerro, citronela, hongos, cebolla, perejíl, pimienta, zapallito, espinaca, calabacín, hongos y similares.

Si deseas puedes cocinar estas verduras. Por ejemplo, puedes cocinar la acelga, espinaca o zanahoria, si así lo deseas.

3. Come todo tipo de carnes

Las carnes son las mejores fuentes de proteina, y ésta es el mejor supresor de hambre que existe en la naturaleza.

Consume pescados frescos, pescados enlatados (en agua, no en aceite), frutos de mar, aves, carne de vaca, cerdo, cordero, cabra, charqui, panceta y similares.

Consume entre 30 y 50 gramos de proteina por plato. Esto activará lo que se llama sintesis proteica muscular. Ten en cuenta que 120 gramos de bife tienen 30 gramos de proteína.

4. Grasas naturales de comida entera

No le tengas miedo a las grasas. La grasa que comes no es la misma que se encuentra depositada al rededor de tu cintura.

Come la grasa que se encuentra en los alimentos naturales: Huevos, palta (aguacate), aceitunas, nueces, aceite de oliva, aceite de palta, aceite de coco, leche de coco, manteca, grasa de cerdo y similares.

5. Frutas

¿Cómo Puedo Bajar de Peso?

Consumir frutas bajas en fructuosa

Come frutas de todo tipo, pero especialmente las bajas en fructuosa (azúcar), como ser:

  • Frutos del bosque (bayas): Frutilla, arándanos, cerezas, frambuesa, guindas, mora o similares.
  • Cítricos: Naranja, pomelo, mandarina, limón, lima, kiwi o similares.

Come al rededor de 2 o 3 porciones de fruta diarias.

6. Selección de lácteos

Limita los lácteos solo a los siguientes: Yogurt griego, queso cottage, quesos duros y manteca.

7. Para endulzar

Si necesitas endulzar, puedes utilizar las siguientes opciones (en este orden):

  • Stevia: Es un endulzante natural, 30 veces mas dulce que la azúcar blanca pero sin calorías.
  • Jarabe de arce 100%: Es azúcar extraída de arce, can alto porcentaje de glucosa y poca fructuosa. Presta atención a que sea 100% jarabe de arce.
  • Miel: Azúcar con mayor porcentaje de fructuosa que el jarabe de arce, pero mucho mejor que el azúcar blanca o marrón, por su alto contenido nutricional.

8. Comidas para disfrutar

  • Chocolate negro, que sea por lo menos 70% cacao. Idealmente, que no contenga soja (lecitina de soja).
  • Frutos secos de cascara dura crudos de todo tipo. Éstos deben ser crudos y no dorados en aceites. El maní no es una nuez, es una legumbre.
  • Vino tinto y blanco. No mas de una copa diaria, si se desea.

9. Mucha agua

¿Cómo Puedo Bajar de Peso?

Consumir mucha agua

  • Por lo menos 2 litros por día.
  • Toma también todo tipos de tés, incluyendo el mate (té argentino). Sin azúcar.

10. Condimentos

Utiliza cualquier tipo de condimentos: Sal, pimienta, ajo y similares. Haz que la comida sea sabrosa. 

¿Qué No Comer?

No comas azucares, almidones ni toxinas. Para ello, debes evitar:

1. Comida industrialmente procesada

Éstos son todos aquellos productos comestibles que no se encuentran en la naturaleza. Contienen químicos muy tóxicos, adolecen de nutrientes, normalmente vienen empaquetados y contienen mas de 3 ingredientes en su lista de ingredientes. No comas productos que tengan ingredientes difíciles de pronunciar. Si compras productos empaquetados, ¡lee la lista de ingredientes!

2. Granos y sus derivados

Así es, lo creamos o no, los granos, ya sean integrales o refinados, no son la súper comida que tanto se predica en los medios de comunicación. Están llenos de azucares, almidones, toxinas y antinutrientes que atentan contra nuestra salud. Si sufres de alergias, el eliminar este grupo de comidas, ayudará a sanar estas reacciones.

Este grupo de comidas incluye: Maíz, trigo, avena, cebada, cereales, arroz, amaranto, quínoa, chía, centeno, sémola, linaza, mijo, semillas y todos sus derivados, como ser harinas, pan, fideos, productos industriales comestibles (normalmente todos contienen lecitina de soja o algún otro grano), y cualquier otro grano que exista, a pesar de no encontrarse en esta lista.

3. Legumbres

Evita las legumbres ya que este grupo es el segundo mas tóxico de todos, luego de los granos.

Este incluye: Soja (si, leíste bien, ¡soja!), porotos (frijoles), chauchas, arvejas (chícharos), maníes, lentejas o similares.

4. Tubérculos

Este grupo incluye: Papa, batata, nabo, remolacha, rábano y tapioca. Básicamente, todos aquellos vegetales que no puedan ser comidos crudos. Sólo consumir aquellos tubérculos que puedan ser comidos crudos, como ser la zanahoria.

5. Aceites de semillas vegetales

¿Cómo Puedo Bajar de Peso?

Los aceites de semillas son muy altos en toxinas

Los aceites de semillas vegetales contienen altas dosis de toxinas, grasas hidrogenadas y omega-6, los cuales debes reducir lo mas posible para adelgazar.

Este grupo incluye los aceites de: Soja, girasol, maíz, trigo, cártamo, canola (colza), y similares.

6. Lácteos

Evita todo tipo de lácteos, excepto los mencionados anteriormente.

7. Azúcares

Azúcar de todo tipo, especialmente el suero de maíz alto en fructuosa que normalmente se encuentra en productos comestibles. Solamente utiliza los endulzantes anteriormente mencionados.

¿Cuánto Comer?

Come cada vez que sientas hambre y come hasta saciarte (80% lleno).

Cada vez que comas, asegurate de incorporar verduras y proteínas, en forma de carnes o huevos.

Come verduras, carnes, lácteos, frutas y nueces en las proporciones que el siguiente gráfico muestra (considera que estas son proporciones volumétricas y no calóricas o de peso):

¿Cómo puedo bajar de peso? - Proporcion diaria de comidas

Proporción volumétrica diaria de comidas

¿Cómo Comer?

Como puedes apreciar, un 50% de tu comida procederá de verduras. Esto significa que debes esforzarte por comer mucha verdura: un plato sopero colmado de verduras en cada plato del día.

Así mismo, incorpora proteínas en cada plato del día. Como bien dijimos, las mejores fuentes de proteína son las carnes, pero puedas incorporarlas también, por ejemplo, por medio de huevos o yogurt griego y de esa forma obtener variedad de nutrientes.

Al consumir comidas enteras, incorporarás las grasas que existan en las mismas. Esto significa que no debes esforzarte en comer grasas extras.

Debido a que tu objetivo debe ser el de proporcionarle a tu cuerpo todos los nutrientes que éste necesita, es recomendable mucha variedad en la comida. Si bien esto requiere de mayor esfuerzo de tu parte al momento de preparar la comida, el comer variadamente garantizará el no sentir hambre.

Ya que no estarás consumiendo aceites vegetales, al momento de cocinar sustituyelos ya sea por aceite de coco, manteca o grasa de cerdo. Utiliza aceite de oliva o de palta solo para ensaladas o comidas frías ya que en altas temperaturas éstos presentan problemas de hidrogenación.

Como último punto, quisiera resaltar que no es necesario realizar 6 o 7 comidas diarias, como tradicionalmente se enseña. Come cada vez que sientas hambre y come hasta saciarte. Al pasar el tiempo, verás que la sensación de hambre no será algo frecuente y que tan solo 3-4 comidas diarias serán mas que suficientes.

Un Paso a la Vez

Todo cambio requiere de esfuerzo y compromiso. Un cambio de hábito no es la excepción. Para lograr cambio en nuestra salud a largo plazo, es necesario trabajar por ello todos los días. La mejor manera para cambiar nuestros hábitos es la de dar un paso a la vez.

Podrías enfocarte durante la primer semana en cambiar tu desayuno, y una vez que te sientas cómodo con el mismo, pasar a cambiar el almuerzo, y así sucesivamente, hasta haber cambiado tu día completo. Enfocate en progreso y no en perfección. Concentrate en los grandes rasgos y no tanto en las minucias. Un paso a la vez, y llegarás a tu meta.

Vale la pena aclarar que todo lleva tiempo, especialmente este gran cambio que estamos buscando lograr. No existe la píldora magica para bajar de peso. Aplica los puntos descritos en este artículo y creeme que lograrás adelgazar, tan solo debes ser paciente. Hay que sembrar para luego cosechar.

 

Para Tener en Cuenta

 

  • Consume 50% verduras; 30% carnes, huevos y lácteos; 10% frutas; 10% nueces
  • Comida real entera y no productos comestibles industriales. Si compras productos empaquetados, ¡lee los ingredientes!
  • Verduras que se puedan comer crudas. No comer tubérculos, granos y legumbres
  • Todo tipo de carnes. Entre 30 y 50 gramos de proteina por plato.
  • Sustituir los aceites vegetales por grasas naturales
  • Yogurt griego, manteca y quesos son los lácteos permitidos
  • Frutas
  • Nueces
  • Chocolate negro
  • Endulza con stevia, jarabe de arce o miel
  • Toma agua, té y mate
  • Mucha variedad en la comida
  • Haz que la comida sea sabrosa
  • Come cuando tengas hambre
  • Come hasta saciarte
  • Da un paso a la vez
  • Enfocate en progreso y no en perfección

 

¿Qué Esperar de la Dieta?

Con otras dietas tradicionales quizá logres inicialmente bajar de peso mas rápidamente que con esta guía, pero como ya sabes, el bajar de peso no debe ser tu objetivo. Al nutrir tu cuerpo con estas comidas , verás como éste se reconstituye y reduce su porcentaje de grasa corporal.

No solo lograrás estabilizar tu peso y agudizar tu mente sino que también notarás una amplia mejora en alergias y problemas intestinales, si es que los tuvieses. Con el tiempo, notarás que tu paladar cambiará y disfrutarás de comidas que antes no te gustaban. Los antojos disminuirán en gran medida y la comida chatarra que hoy te hace salivar, te dará náuseas.

Si sigues esta guía, reducirás ampliamente el consumo de azúcar, lo cual puede producir alguna sensación de abstinencia durante las primeras dos semanas, debido a que ésta es una sustancia muy adictiva. Al pasar el tiempo sentirás el sabor de una naranja como si fuera lo mas dulce que hayas probado en toda tu vida. Creeme, el estar de este otro lado, comer cuantas veces tengas hambre y aún así quemar grasa corporal, ¡es espectacular!

¿Estás dispuesto a tomar esta decisión y a cambiar tu vida para siempre? Te espero en el otro lado.

Si tienes alguna pregunta o información para aportar, ¡compártela mediante un comentario!

Luciano Gutiérrez

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Luciano

¡Hola! Me llamo Luciano, nací en Argentina, vivo en Australia y hago lo que me gusta; ingeniería. Soy un apacionado de la nutrición y estoy convencido que es posible adelgazar para siempre mediante el uso de comida REAL. Más acerca de mí.

  • Avatar Amelia dice:

    Muchas gracias por el articulo, lo esperaba con ansias!! La verdad que fui a la alacena y asusta todo lo que tengo ahí !!! jaja comenzaremos a cambiar los hábitos !!

  • Luciano Luciano dice:

    Me alegro por la decisión! Espero que sea de ayuda la información. Contame como vas en un par de dias. Saludos!

  • Avatar Martin dice:

    Muy bueno! como vos decis es simple, no facil! Lo que propones tiene relación con algunos tips que me había dado una nutricionista antes, sobre todo lo de limitar el azúcar, tubérculos y legumbres…
    Un par de dudas:
    – Alguna vez leí o me dijeron que una cucharada de azucar en el cafe de la mañ o de la tarde “no hace la diferencia”, en el sentido que estaría permitido.. como lo ves?
    – No soy de sentarme a desayunar, sino mas bien de prepararme un cafe y tomarlo en mi oficina ya trabajando, y a veces (2 o 3 por semana) con alguna tortilla, galleta o bizcocho.. Se te ocurre como podría reemplazar eso para evitar las “harinas”?
    – del resto esta todo ok, creo que lo que mas va a costar es aumentar al 50% el consumo de verduras, por suerte me gusta mucho comer verduras, pasa que lleva tiempo pensar en cuales combinar, limpiarlas, cortarlas, etc jaja
    – Ah y el arroz.. no suelo comer, pero la vez que “no podía” me di cuenta que muchas comidas “ricas” llevan arroz! Una paella, comida china…..

    A mi si me interesan todos los fundamentos teoricos e info que te llevo a esto! Por ahí la vorágine diaria lleva a que muchos pidan “la receta” y ya que la tenemos y podemos irla poniendo en practica va a estar bueno completarla y llegar a entenderla desde sus raices para poder aplicarla para lograr una vida mas saludable y a largo plazo.. Capaz para algunos quede como otra dieta sacada de alguna revista o de un blog, pero seguro a varios nos interesa algo mas constante y duradero!

    Saludos
    Saludos!

    • Luciano Luciano dice:

      Hola Martín!
      – El concepto de comer cualquier cosa en moderación es falso. De ahí viene la idea de que una cucharada de azúcar no hace la diferencia. Los nutricionistas normalmente se basan en cantidad de calorías, nosotros debemos basarnos en CALIDAD de calorías. El azúcar, en especial la blanca refinada, es muy mala calidad ya que hace que tu cuerpo pierda la capacidad de quemar grasas.
      – El tema de sustituir los bizcochos va a ser complicado, de la misma forma en que es difícil sustituir el pan. Lo que podrías hacer es usar nueces, huevos duros o yoghurt griego con frutos del bosque y nueces para colaciones. El café debería ser negro, idealmente sin azúcar o sino usa stevia, jarabe de Arce o miel. Sino, la otra opción es que desayunes bien en tu casa antes de salir. Te haces un omelette con dos huevos, jamón, queso y verduras y listo.
      – Las verduras llevan su tiempo, hay que organizarse un poco
      – El arroz es un tema aparte que lo veremos más adelante. De todas formas éste provee glucosa, lo que para el cuerpo es como si fuera azúcar. El arroz engorda.
      Comenza eliminando todas estas cosas, no es fácil, pero se ven resultados
      Los fundamentos científicos para esta guía son muchos. En el próximo artículo comienzo con ellos! Espero que te sirvan
      Un abrazo

  • Avatar Mark dice:

    Muy buen, muy claro, muy práctico y muy didáctico – gracias Luciano.

  • Avatar Ruth Gutiérrez dice:

    Hola Luchi Excelente explicación . Cuanta información errónea hemos recibido a lo largo de nuestra vida . Muchas gracias ! Ahora a poner en práctica . Besos

  • Avatar marisa dice:

    muy buen articulo luciano hoy empiezo la nueva forma de alimentacion!!!

  • Un trabajo con todos los “ingredientes”, las explicaciones de gran importancia y
    el listado sumamente importante.
    Algunos detalles nuevos para mi colesterolemia y
    otro problemita que adquirí por la falta de constancia
    en adquirir hábitos para evitar los estragos que sufre mi
    piel, hoy.
    Yo no tengo que bajar de peso, debo evitar las grasas y los
    azúcares, por lo tanto tus conceptos muy apropiados.
    Gracias por tanto y una discípula, desde ahora.

    • Luciano Luciano dice:

      Ya sea que tengas que bajar de peso o no, puedes usar esta “dieta”. La idea es comer de esta forma para siempre. Un detalle, no te aconsejo que evites las grasas. No le tengas miedo a las grasas, son de muchísima importancia no sólo para adelgazar, sino también para obtener nutrientes esenciales para tu cuerpo. Hay ácidos grasos que debes incorporarlos por comida ya que son necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo y éste no puede sintetizarlos a partir de otros elementos. Es por ello que se llaman esenciales. No evites las grasas. Eso si, evita los azúcares.
      El comer mucha verdura te dará los nutrientes para mejorar la piel. Cualquier cosa me preguntas. Saludos!!! Y gracias por comentar!

    • Luciano Luciano dice:

      A, una cosa más. Más adelante vamos a ver el tema del colesterol y como una dieta baja en grasas no es la mejor opción. El comer como digo mejorara tus niveles de colesterol.

  • Avatar Amelia dice:

    Luciano una preguntita, que pasa con la leche que no aparece en ningún lado? no es buena? Te cuento que comencé el cambio de a poco, desayuno un omelette de jamón y queso , un jugo de pomelo con stevia, y una taza de café con leche

    • Luciano Luciano dice:

      Hola Amelia. Me alegro que estés en proceso de cambio. Bien hecho! La mayor cantidad de macro nutrientes que la leche tiene son carbohidratos, de los cuales la mayoría es lactosa, un tipo de azúcar. Para el cuerpo, es azúcar. Es por esto que no la puse en la lista de lácteos permitidos. Es MUCHA AZÚCAR. Saludos!

    • Luciano Luciano dice:

      Una cosita más, es mejor si comes el pomelo entero y no sólo el jugo. Sí haces esto vas a incorporar buena cantidad de fibra. Si es sólo el jugo, el mayor porcentaje es azúcar, por más que sea menos que el de una banana. Pero de a poco. Estas haciendo bien. Éxitos! Un saludo

  • Avatar ismianco dice:

    En casa estamos cambiando el desayuno haciendo omelet. Sin duda que el huevo satisface toda la mañana.
    Muy bien presentado el artículo. Felicitaciones.

  • Avatar Willy Wilde dice:

    Caro Luciano” Kangaroo” Gutierrez:
    Por tus papis descubri tu via, que me parece buena y completa. Va a ser dificil reemplazar el pan. Especialmente ingerir omelettes, teniendo en cuenta mi condicion de diabético NO debería comer
    tanto huevo. Lo de las nueces vale,, la fruta también. Te mando un abrazo fuerte y suerte en esta
    nueva inquietud tuya. Cariños a tu esposa, a Mark. Mabel y el resto de “wallabies”. Vere de aconsejar
    leerte a los peloteros del club, que no cuidan sus dietas Hay seis de nueve ya gorditos…

    • Luciano Luciano dice:

      Hola Willy! Que bueno recibir un comentario tuyo, significa que me leíste jaja. Más adelante voy a tocar el tema de la diabetes. Según leí, los huevos son una maravilla para la misma. Veremos más adelante. Te mando un abrazo grande. Gracias por comentar.

  • Leí todo con mucha atención y estoy en marcha. Muy claras tus
    explicaciones.
    No contesté antes porque ayer me cambiaron algunas cosas
    en la PC. No sé si me perdí alguna publicación.
    Un abrazo fuerte y muchos cariños.

    • Luciano Luciano dice:

      Hola! Me alegro que estés en marcha. Todavía no publique nada nuevo. Sigo trabajando en el próximo artículo. Cuando publique lo anuncio por la página de Ingeniería Nutricional de Facebook. Saludos

  • Avatar Amelia dice:

    Hola Luciano ! te cuento que voy muy bien en mi cambio, en una semana ya perdí 2kg ( sé que los primeros kilos son muy fáciles y rápidos de perder pero igualmente es motivante !!) pero lo mas positivo es que duermo mejor en las noches!

    • Luciano Luciano dice:

      Hola Amelia. Que buenas noticias!! Me alegro que estés encaminada y viendo ya resultados. Seguí así!! Es bueno que puedas descansar mejor, tiene que ver con los ritmos circadeanos. Lo veremos en futuros artículos!! Éxitos! Saludos

  • Avatar Emilia dice:

    Muy claro y práctico este articulo, felicidades!

  • Avatar ELSY dice:

    LUCCI: yo quiero pero todavia me siento atrapada por esa cantidad de cosas que no sirven.Quiza con cadena de oracion me largue en esto . Me tengo que mentalizar.
    Me siento orgullosa de vos mi sobrino querido. Besos

    • Luciano Luciano dice:

      Hola tía!! Todo es cuestión de empezar, hay que HACER. ¿Qué crees que es lo que más te está impidiendo comenzar? Estoy preparando una guía con puntos prácticos para comenzar a comer bien.
      Gracias por tu comentario y fuerzas! Hay que decidirse a comenzar :). Un beso grande

  • Avatar marce garzon dice:

    Hola, yo cambie mis habitos alimenticios, a un plan muy similar a este, y la verdad, ahi veces como de mas y no he recuperado esos kilos de mas que tenia, me mantengo y disfruto bastante de mis nuevos snacks, gracias por compartir este articulo, saludos desde Colombia.

    • Luciano Luciano dice:

      Hola Marce. Muchas felicidades por tu logro! Es muy bueno el poder comer comer tranquilos sin estar preocupados por el peso, no? Muchas gracias por compartir tu experiencia!
      Te mando un saludo y éxitos

  • Avatar jose dice:

    Hola luciano, me parece excelente tu articulo.
    soy fotografo vamos a documentar en graficas
    si se puede desayuno ,almuerzo y cena
    estoy a tu orden josefoto@hotmail.com

  • Avatar Alicia dice:

    Gracias !!! Me pongo en ello mañana. Ya te cuento

  • Avatar Alicia dice:

    Entoces para desayunar unbyogurt griego? , yo tomo un cafe con un poco de leche omega , y pan nada? Es mas por saber

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