Come menos calorias

Come Menos Calorías Sin Darte Cuenta

“Estoy en contra de todo lo que priva a las personas de los placeres de la mesa.”

– Julia Child

Espinacas¿No sería fantástico comer hasta saciarte, cuantas veces quieras, y aún así adelgazar?

Esto es posible, y en este artículo verás el por qué (y el cómo).

En un artículo anterior dijimos que una de las características de la comida es la saciedad. Ésta es la capacidad que una caloría tiene de quitarte el hambre, cuan rápido lo hace y cuanto tiempo te mantiene lleno1. O sea que cuanto menos calorías se necesiten para llenarte, y mientras mas tiempo te mantenga lleno, mayor es la saciedad de la comida que ingieres2.

Come Cuanto Quieras y Adelgaza

Un estudio publicado en Annals of Internal Medicine siguió a 10 personas obesas con diabetes tipo 2 por 21 días, y descubrió que aquellos que comieron cuanta proteína y grasa natural quisieron, evitando azúcares y almidones, inconscientemente consumieron 1000 calorías menos por día.

Además, normalizaron niveles de glucosa en sangre, sensibilidad a la insulina, hemoglobina A1c y niveles de triglicéridos y colesterol3.

CarneComieron las veces que quisieron, hasta saciarse, y aún así consumieron 1000 calorías menos.

Al comer comidas altamente saciantes, ingerimos mucha comida y mucha nutrición, pero sin querer nos llenamos mas rápido, permanecemos satisfechos por más tiempo, y por lo tanto evitamos comer de más4. Sin querer, terminamos comiendo menos calorías.

Pero, ¿acaso no dijimos ya que el comer poco es malo?

Mucha comida, mucha nutrición, mucha energía, e inconscientemente evitar comer de más es totalmente distinto a poca comida, poca nutrición y mucho hambre. Mucha nutrición evita que tu cuerpo sufra las consecuencias de un estado de hambruna5.

No es lo mismo pasar hambre, que inconscientemente comer menos.

Fisiología de la Saciedad

Me sorprendo cada vez que leo más y más sobre la fisiología y diseño del cuerpo humano. Tiene una ingeniería increíble. Los órganos se comunican entre sí haciendo uso de hormonas. Y el cerebro funciona como un centro de control que regula y nivela ciertos parámetros para mantener el buen funcionamiento del cuerpo como un todo. ¡Es increíble!

Veamos a lo que me refiero, específicamente en el caso de la saciedad nutricional.

El lipostato, ubicado en el hipotálamo de tu cerebro, controla automáticamente cuantas calorías ingieres, dependiendo de cuantas fueron consumidas por tu cuerpo.

El área principal del lipostato que se ve influenciada luego de comer, es el hipotálamo ventromedial. Éste da un sentido de saciedad nutricional que inhibe tus ganas de comer6, especialmente si las comidas que consumes son altamente saciantes.

Cada vez que ingieres alimentos, hay tres factores que influyen en la comunicación de saciedad con tu cerebro:

1. Cuanto se Estira tu Estómago

Los doctores John E. Hall y Arthur C. Guyton, autores del best-seller mundial Fisiología Medica, explican que “cuando el tracto intestinal se distiende, especialmente el estómago y duodeno, señales inhibitorias son transmitidas para suprimir el centro de alimentación”7, reduciendo así, el deseo de comer.

En otras palabras, cuando lo que comes distiende tu estómago, aumentará tu sentido de saciedad.

2. Saciedad a Corto Plazo

Cuando grasas y proteínas entran al duodeno, la hormona pancreozimina (CCK) es liberada. Ésta “activa receptores en nervios sensoriales locales en el duodeno, mandando mensajes al cerebro vía el nervio vago, que contribuye con la saciedad y cese de comida. Su función es principalmente prevenir comer de más durante comidas ya que no tiene mayor efecto en peso corporal”8.

O sea que, cuando ingerimos proteínas y grasas naturales, activamos las hormonas de saciedad a corto plazo.

3. Saciedad a Largo Plazo

Los mismos autores nos enseñan que la proteína “péptido YY (PYY) es secretada en el tracto gastrointestinal, especialmente en el ileon [sección final del intestino delgado] y colon. El consumo de comida estimula la liberación de PYY, con máximas concentraciones en sangre una o dos horas después de la ingesta alimenticia”. Además, “… se observan máximos niveles de PYY luego de comidas con alto contenido graso. … La comida en los intestinos los estimula a secretar péptico similar al glucagón (GLP), el cual aumenta la producción de insulina desde el páncreas. El GLP y la insulina, ambos tienden a eliminar el apetito.”9

En otras palabras, las comidas que contienen grasas naturales estimulan las hormonas de saciedad a largo plazo.

Una Dieta Verdaderamente Saciante

Siguiendo los principios fisiológicos vistos, es posible diseñar una dieta que incremente el nivel de saciedad al máximo, para de esa manera, sin darnos cuenta, terminar comiendo menos.

EnsaladaPuedes lograr que tus órganos sean distendidos mediante la comida, enfocándote en aquellos alimentos que son altos en fibra y agua. Por ejemplo, una ensalada, con una variedad de verduras no almidonadas.

De la misma manera, para estimular las hormonas de saciedad de corto y largo plazo, debes ingerir alimentos altos en proteínas y que contengan grasas naturales. Un buen ejemplo pueden ser las carnes de todo tipo, o los huevos (entre otros).

Como Jonathan Bailor nos enseña, “las comidas altamente saciantes son aquellas que son altas en fibra, agua y proteína”10. Cuanta mas fibra, agua y proteína contengan los alimentos, mayor saciedad. Fibra y agua estirarán tu estomago. Proteínas y grasas activarán las hormonas de saciedad a corto y largo plazo.

¿Crees que es un buen enfoque el de adelgazar comiendo cuanto quieras, o piensas que para adelgazar es necesario controlar la cantidad de comida? Me encantaría escuchar tu opinión. 🙂

Si te gustó el artículo y aprendiste algo nuevo, por favor compártelo con tus amigos. Gracias.

Luciano Gutiérrez

(1)(2)(4): Bailor, Jonathan. The Calorie Myth: HarperCollins, 2014:66
(3): http://annals.org/article.aspx?articleid=718265
(5)(10): Bailor, Jonathan. The Calorie Myth: HarperCollins, 2014:67
(6): Guyton, Arthur C. Medical Physiology. 12 ed: Saunders Elsevier, 2011:845
(7)(8)(9): Guyton, Arthur C. Medical Physiology12 ed: Saunders Elsevier, 2011:848

Fotos por: AmyleerobinsonHyruwen, Ejaugsburg, TheBusyBrain, Guyton, Stevepb

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Luciano

¡Hola! Me llamo Luciano, nací en Argentina, vivo en Australia y hago lo que me gusta; ingeniería. Soy un apacionado de la nutrición y estoy convencido que es posible adelgazar para siempre mediante el uso de comida REAL. Más acerca de mí.

  • Avatar Martin dice:

    Excelente y claro como ya nos tenes acostumbrados!
    Lo que me complica bastante es reconocer qué es qué al momento de elegir las comidas… como se si es lipido, carbohidrato, fibra, proteina? Alguna vez en un curso de yoga y alimentación sana nos habian dado una tabla en donde estaba indicado por grupos pero era una tabla bastante grande y complicada de llevar en el bolsillo.. Hay alguna forma de saber o de poder guiarse? Yo tengo la sensación de que todo lo que viene de animales (cane, leche, queso, huevo, etc) es proteina es correcto? y entiendo que fibras serian las verduras (pero hay muchas que no son TAN buenas) y con los lipodos y carbohidratos ya me mareo y me dan ganas de irme a comer un lomito al nacio jaja

    gracias!

    • Luciano Luciano dice:

      Jajaja tal cual.. Esto puede ser muy complicado, o muy simple. Tengo en mis planes armar una solucion para esto, ya que al final, es lo unico que necesitamos para poder tomar buenas decisiones, rapidamente.

      No todo lo que es producto animal es proteina, no todo lo que es verdura es fibra.. No todo lo que es verdura/animal es bueno/malo.. La vida no es blanco y negro jaja

      Por ahora, un par de reglas “a ojo” que puedes tener en cuenta:
      1. Productos animales normalmente son proteinas o grasas, a excepcion de los lacteos
      2. Quesos/manteca son grasas o proteinas
      3. Los demas lacteos (leche, yogurt) son carbohidratos
      4. Las verduras que se pueden comer crudas son normalmente fibras y agua
      5. Las verduras que NO pueden ser comidas crudas son normalmente carbohidratos
      6. Las semillas/granos normalmente son carbohidratos

      En todos estos puntos hay excepciones pero creo que esto te dara una idea general

      Que crees vos que puede ser una buena solucion para esto? Quiza un PDF con un pequeño resumen/guia/grafico/algo que puedas llevar en tu celular?

      Un abrazo

      • Avatar Martin dice:

        Buenisimo, con esas reglas a ojo ya tengo algo! entiendo entonces que deberíamos evitar en general el punto 3, 5 y 6?
        Siempre me surgen dudas por ejemplo las semillas (lino, chia, sesamo) que ultimamente se dice mucho que son buenas, pero son carbohidratos? mismo los cereales o legumbres, soja, quinoa, arroz, choclo? jaja practicamente lo unico en lo que no tengo dudas es en el punto 4!!.. zapallo y berenjena por ejemplo irian al grupo 5? y la zanahoria? alguna vez una nutricionista me dijo que la evite al igual que todas las verduras que crecen bajo tierra (papa, remolacha, batata, cebolla) pero esa se puede comer cruda.. hmmm supongo que es como vos decis, la vida no es blanco y negro y si fuera facil nadie tendria sus kilitos de reserva! jaj

        La idea de un pdf o grafico que uno pueda llevar en el celular me parece muy buena! el como hacerla practica y didactica sera algo que tendras que resolver vos que sos el experto 🙂
        Tengo un amigo que trabaja en una empresa de USA encargada de desarrollar apps para iphone y android.. quizas algun dia se pueda llegar a hacer el desarrollo de la IN app con tips, consejos, guias, recetas, estudios, referencias, etc etc etc!

        Voy a buscar la tabla que te decia para mostrarte, en realidad estaba buena, pero creo que apuntaba a otra cosa pues tenía en cada fila un “tipo” de alimento (proteina, grasa, fibra, etc) y tambien en cada columna, entonces había algunas combinaciones en Rojo (ej. carboidrato con carboidrato), otras en amarillo y otras en verde, haciendo alusion a que combinar y que no, segun la facilidad/dificultad del cuerpo para digerirlas y alguna otra variable más (imagino, aporte de nutrientes, o similar).. y despues había una tabla/listado con algunos productos más comunes que entran en cada cosa

        Espero que mi duda y quilombo en la cabeza sea la de varios! igual imagino tambien que con la practica uno va aprendiendo y memorizando no?

        Abrazo

        • Luciano Luciano dice:

          Si, punto 3, 5 y 6 deberias evitar. Hay excepciones en todas estas “reglas a ojo”, y lo mismo es el caso de las semillas y granos. El problema viene cuando escuchamos consejos de distintas fuentes – normalmente los medios de comunicacion promueven una dieta alta en carbohidratos y baja en grasa, que es totalmente opuesto a lo que promovemos en IN, como ya te habras dado cuenta.
          La regla de comer plantas que se encuntran debajo de la tierra tiene sus problemas (igual que cualquier otra regla), siendo la zanahoria uno de ellos. Es por eso que prefiero utilizar la idea de comer aquellas verduras que puedan ser comidas crudas (cosa de incluir a la zanahoria). Zapallo y berenjena son mayormente carbohidratos, yo diria que los evites.

          Una aclaracion: Todas estas “reglas” son validas dentro del contexto de adelgazar, especialmente cuando uno recien esta comenzando y sin hacer ejercicios fisicos.

          Mas adelante explicare el tema de ejercicios y algunos metodos mas avanzados, pero no puedo hacerlo hasta que termine de explicar lo basico y fundamental, ya que sin ello, lo demas no sirve.

          En cuando a la aplicacion para iphone y android, la tengo en mente y me encantaria hacerla! solo que tengo otras cosas con mayor prioridad, por ahora. Pero definitivamente, una aplicacion mobil para IN esta en la lista! gracias por tus ideas che..

          Pienso que hare algun PDF o algo para tocar el tema de identificacion de comidas, cosa de sacarlo pronto, y despues me enfocare en la aplicacion cuando sea el tiempo correcto.. (tengo 10 mil ideas y cosas planificadas para IN, boletin newsletter, aplicacion mobil, recursos, videos, hasta incluso un podcast!) Pero todo a su tiempo, enfocandome en una cosa por vez (de la misma forma en que debemos hacerlo para adelgazar)

          Gracias por el feedback, y tus preguntas y sugerencias (al igual que las de todos) son bienvenidas!

          Abrazo

  • Avatar Esther dice:

    Hola Luciano!
    estuve lleyeno algunos de tus artículos y son muy buenos, y lógicamente sufro de sobrepeso!….. tengo unas cuantas dudas, pero la principal es que si bien suelo comer mucha verdura cruda y frutas, durante el invierno me cuesta más porque hace frío, y muchas veces mucho frio, y entonces me hago sopas de verduras o panaché de verduras, sé por lo que decís que básicamente las verduras que se tienen que cocinar son las que engordan?, cómo hago para no tener tanto frío con la ensalada?….
    gracias por todo lo que compartís!…..
    PD: Conozco a tu abu Amelia y a tu mami, pero vivo en Buenos Aires!

    • Luciano Luciano dice:

      Hola Esther!! Lo que yo hago es sopas pero utilizando las verduras no almidonadas. Por ejemplo lo que nosotros hacemos es caldo de pollo (hecho en casa), con leche de coco, muchas verduras (como zanahorias, cebollas, apio, etc) y condimentos. Básicamente, sin usar papas, zapallos, o verduras almidonadas. Voy a poner la receta de la sopa en un futuro artículo (tengo varios en fila), pero por tu pregunta, lo adelantaré 🙂 Estate atenta 🙂 Muchas gracias por darte una vuelta por IN y por comentar! Espero serte de ayuda.
      PD: que chico el mundo! 🙂

    • Luciano Luciano dice:

      Esther! Me olvide de decirte que, como bien dices, normalmente cuando uno sufre de sobrepeso, el comer las verduras que deben cocinarse bloquean la capacidad del cuerpo de utilizar grasa corporal como fuente de energía. Básicamente, como vos dices, engordan. Por eso, para adelgazar, es recomendable no comerlas. Espero que eso aclare tu duda. Cualquier otra cosa me avisas. Saludos!!

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