Insulina Carbohidratos

Agresividad de la Comida: Insulina, Azúcar y Porqué Engordamos

“Si ingerimos comidas que proveen mas glucosa que la que nuestro cuerpo necesita en un momento determinado, entonces éste la convertirá en grasa corporal.”

– Jonathan Bailor

SanoMuchas veces pensamos que, cuando de comida y pérdida de peso se trata, todo es cuestión de cantidad. Si has estado con Ingeniería Nutricional por algún tiempo, te habrás dado cuenta que para nuestro cuerpo no todas las comidas son iguales. Algunas hacen que nuestro cuerpo forme grasa corporal, mientras que otras la eliminan.

Existen cuatro características que podemos utilizar para evaluar cualquier alimento y determinar la calidad del mismo: saciedad, agresividad, nutrición y oportunidad.

A mayor calidad, más nutrientes, menos hambre, menos calorías y menos grasa corporal. A menor calidad, menos nutrientes, más hambre, más calorías y más grasa corporal.

En este artículo te cuento sobre la agresividad de los alimentos en más detalle.

Digestión: De Carbohidratos a Glucosa

 Digestion carbohidratosLa agresividad de la comida es la capacidad que ésta tiene de elevar el azúcar en sangre y cuan probable es que la caloría se deposite como grasa corporal.

La comida que comes, pasa desde tu boca a través de todo el sistema digestivo. En todo este trayecto, tu cuerpo va digiriendo la comida en partículas más pequeñas. Las proteínas son reducidas a aminoácidos, las grasas a ácidos grasos y los carbohidratos a glucosa1.

Ya en el intestino, todas aquellas partículas que pueden ser útiles para el funcionamiento de tu cuerpo (llámense aminoácidos, ácidos grasos, glucosa, nutrientes y vitaminas), son absorbidas a través del torrente sanguíneo. Es de esta manera, a través de la sangre, que cada una de tus células recibe energía y materia prima para cumplir con cada una de sus funciones.

Si nos enfocamos en la interacción de tu cuerpo con la glucosa cuando ésta ingresa al torrente sanguíneo, podremos comprender en detalle el concepto de agresividad.

Insulina: Regulación de Azúcar en Sangre

Tus células requieren de un flujo constante de energía, y debido a que una de las moléculas que proveen energía es la glucosa, existe un sistema de control que automáticamente regula el nivel de glucosa en sangre. Se calcula que normalmente hay alrededor de 40 calorías de glucosa disponibles en el torrente sanguíneo2.

Cada vez que comes, el nivel de glucosa en sangre sube y tu cuerpo se ve “obligado” a reducirlo haciendo uso de insulina. Según Guyton y Hall, esto sucede especialmente cuando consumes carbohidratos: “… Cuando existe abundancia de energía proveniente de la dieta, especialmente cantidades excesivas de carbohidratos, la secreción insulínica aumenta.”3

En ese momento, tu cuerpo tiene dos opciones. O utiliza esa energía, o la almacena:

1- Utilización:

InsulinaTu cuerpo utilizará esa glucosa como fuente de energía para realizar cualquier función vital e inmediata. Esto incluye a cualquier tarea que te encuentres realizando en ese momento.

Por ejemplo, si te encuentras sentado, tu cuerpo consumirá menos energía que si te encuentras haciendo ejercicio.

2- Almacenamiento:

“Cuando la glucosa no es requerida inmediatamente para energía, la glucosa extra que continuamente ingresa a las células es almacenada como glucógeno o convertida en grasa. La glucosa es preferentemente almacenada como glucógeno hasta que las células hayan almacenado todo el glucógeno posible – un cantidad suficiente como para proveer la energía que el cuerpo requiere entre 12 y 24 horas. Cuando las células almacenes de glucógeno (principalmente el hígado y músculos) se aproximan a saturación de glucógeno, la glucosa adicional es convertida en grasa en el hígado y células grasas y es almacenada como grasa en las células grasas.”4

En otras palabras, toda la energía en forma de glucosa que se encuentra dando vuelta en tu sangre será almacenada como grasa corporal, al menos que la utilices antes que esto suceda.

¿Qué hay con el almacenamiento de glucógeno?

Debido a que “… solo unos pocos cientos de gramos de glucógeno pueden ser almacenados en hígado, músculos y todos los otros tejidos del cuerpo juntos”5, no es mucho el margen que tenemos para jugar con los carbohidratos, especialmente si se lleva una vida tan sedentaria como la mayoría de nosotros hoy en día. Esta es una de las razones por las cuales el ejercitarse, o por lo menos ser más activos, es una muy buena idea.

CarbohidratosEn una dieta agresiva (alta en carbohidratos) los niveles de glucosa en sangre, y por lo tanto de insulina, siempre estarán altos, aumentando así las probabilidades de generar un exceso energético que terminará siendo almacenado en tejido graso.

A largo plazo, desarrollarás, no solo más grasa corporal, sino también resistencia a la insulina e incluso diabetes o problemas cardíacos.

Cabe aclarar que lo que produce formación de grasa corporal no es el comer mucha comida.

La grasa corporal “… es activada como respuesta a comer comidas que hacen que tengamos más glucosa en nuestra sangre que la que podemos utilizar en un momento determinado. Cuanto más agresivas sean las calorías, más rápido se incrementa el nivel de glucosa en sangre. Mientras más rápido se incremente el nivel de azúcar en sangre, más probable es que tengamos más glucosa que la que el cuerpo puede soportar6”. Mientras tengamos más glucosa que la que el cuerpo puede soportar, más probabilidades hay que el cuerpo almacene esa energía en forma de grasa corporal.

Mucha comida no es lo mismo que mucha glucosa a la vez. Depende del tipo de comida. Depende de su calidad.

Como los doctores Steve Phinney y Jeff Volek explican:

“… cuando uno digiere… una porción de puré de papas o arroz, la mayoría de las 200 calorías de glucosa entrando al torrente sanguíneo… deben ser rápidamente movidas a algún otro lado para mantener el azúcar en sangre en niveles normales”7. Ese “algún otro lado”, generalmente son nuestras células grasas.

La Insulina Impide Adelgazar

La insulina es una hormona que está relacionada con la abundancia de energía8, lo cual significa que cuando los niveles insulínicos se encuentran altos, tu cuerpo se encuentra en modo “almacenamiento”. Esto quiere decir, que tu cuerpo no utilizará la grasa almacenada en tejido graso como fuente de energía, debido a la existencia de energía rápida.

Podemos decir entonces, que la existencia de altos niveles insulínicos trunca la capacidad que tu cuerpo tiene de utilizar la grasa corporal como fuente de energía. Es por esto que el estabilizar los niveles insulínicos es fundamental en cualquier dieta de adelgazamiento.

Mientras que no permitas que tu cuerpo utilice la grasa corporal como energía, será imposible bajar esos kilos de más.

Comidas Quema Grasa

Comida quema grasaEsta es una de las razones por las cuales, si tu objetivo es adelgazar, en Ingeniería Nutricional recomendamos el reemplazar los azúcares y almidones (que son digeridos a glucosa y producen picos insulínicos) por comidas altas en agua, fibra y proteínas.

Con azúcares y almidones me refiero desde cualquier producto empaquetado (normalmente son altos en carbohidratos), hasta frutas altas en azúcares y verduras almidonadas (generalmente granos y todas aquellas verduras que no pueden ser consumidas crudas). Puedes encontrar una lista más detallada en este artículo.

Si tienes alguna pregunta o información para aportar, puedes compartirla mediante un comentario.

Gracias! 🙂

Luciano Gutiérrez

(1): Guyton, Arthur C. Medical Physiology. 12 ed: Saunders Elsevier, 2011:810
(2)(7): Bailor, Jonathan. The Calorie Myth: HarperCollins, 2014:71
(3)(8): Guyton, Arthur C. Medical Physiology. 12 ed: Saunders Elsevier, 2011:940
(4): Guyton, Arthur C. Medical Physiology. 12 ed: Saunders Elsevier, 2011:817
(5): Guyton, Arthur C. Medical Physiology. 12 ed: Saunders Elsevier, 2011:824
(6): Bailor, Jonathan. The Calorie Myth: HarperCollins, 2014:70

Fotos por: RyanMcGuire, Sanguinie, Steven Depolo

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Luciano

¡Hola! Me llamo Luciano, nací en Argentina, vivo en Australia y hago lo que me gusta; ingeniería. Soy un apacionado de la nutrición y estoy convencido que es posible adelgazar para siempre mediante el uso de comida REAL. Más acerca de mí.

  • Avatar Rita Campagna dice:

    Luciano, me encantan tus notas, las leo siempre………Natalia Rodríguez es sobrina nieta mía…….por parte del papa, Bertha es mi hermana, y el sábado 04 octubre celebramos sus 80 añitos…….ahí me encontré con tu prima……yo vivo en Córdoba………cariños y felicitaciones!!!!!!

    • Luciano Luciano dice:

      Hola Rita! Un gusto leer sus comentarios y ayudarla en lo que sea. Natalia me comentó que era seguidora de IN y como era el parentesco. Fue un gusto enorme para mi 🙂 Le mando muchos cariños y espero poder serle de ayuda en lo que necesite. Cariños!

  • Hola muy buenos dias Luciano, como te comente anoche no pude enviar mi mensaje, pero el día de hoy ya estoy aqui nuevamente y la pregunta fué la siguiente debido a que deseo me ayudes en bajar de peso. con toda la explicación que das, crees conveniente entonces que al eliminar las arinas yo las pueda sustituir por arroz blanco hervido para acompañarlo con las comidas?
    Espero tu pronta respuesta y saludos desde mi bello puerto de Acapulco, Guerrero.

    • Luciano Luciano dice:

      Hola Blanca, me alegro que hayas podido comentar. Debido a que el arroz es metabolizado a glucosa, al igual que las harinas, no es conveniente que lo consumas. Para el cuerpo, tanto las harinas como el arroz, es lo mismo. Lamentablemente, el sustituir a las harinas es un poco dificil, pero es posible utilizar harina dr almendra o harina de coco, si es que quieres experimentar un poco. Un saludo y cualquier cosa me preguntas.

  • Avatar Juan Perez dice:

    Muy interesante tu blog. Deberías tener una sección donde recomendaras y o criticaras libros sobre el tema que valgan la pena. Que opinión tenes de los libros del Doctor Barry Sears??

    • Luciano Luciano dice:

      Hola Juan! Gracias por tu comentario. La verdad que es una muy buena idea, y es una que de a poco voy a ir realizando. Comencé una sección de Reseñas en donde voy a ir comentando mis ideas sobre distintos libros del tema. Ya escribí una sobre Viviendo Paleo de Larisa Barbosa, y tengo varios mas en fila 🙂
      No he leído ningun libro del dr. Barry Sears, pero si tengo conocimiento sobre la dieta de la zona (The Zone Diet). Es una buena guia para equilibrar los tipos de alimentos que consumimos y las proporciones en que debemos consumirlos, me parece un muy buen enfoque. Quiza pueda leer sus libros y comentarlos en la seccion de reseñas 🙂
      Gracias por comentar y por tus ideas. Un abrazo

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